piątek, 7 grudnia 2018

DNF - Przyczyny i zapobieganie


DNF to chyba najbardziej znienawidzony skrót biegaczy ultra. Skrót, który odziera ze złudzeń i pozbawia nadziei, przekazując krótki zimny komunikat: Did Not Finish - nie ukończył. Nikt z nas nie staje na starcie z myślą o DNF, a jednak to się zdarza i to nie małej liczbie biegaczy.
W ostatnich zawodach, w których wziąłem udział, w Piekle Czantorii, na 165 startujących, DNF przytrafiło się 65 zawodnikom - to 39% startujących. Miesiąc wcześniej, w Ultramaratonie Bieszczadzkim na 97 startujących, DNF przytrafił się 21 zawodnikom, a kolejnych 18 nie zmieściło się w limicie czasowym, co łącznie daje 39 zawodników i 41% ogółu startujących.
Przyjrzyjmy się jeszcze dwóm ostatnim edycjom najbardziej renomowanego biegu górskiego na świecie: UTMB na dystansie 171 km z łącznymi przewyższeniami 10000 m, z łącznym limitem czasowym 46 godz. i 30 min!
W 2018 na 2561 startujących 783 osoby ujrzały przy swoim nazwisku DNF (31%), a w 2017 na 2600 startujących, 913 nie dotarło do mety (35%). O ile w przypadku dwóch pierwszych biegów: w Piekle Czantorii i Ultramaratonie Bieszczadzkim teoretycznie można wystartować po prostu się zapisując i podpisując oświadczenie, że generalnie to wszystko z nami ok., wiemy co robimy i robimy to na własną odpowiedzialność, to w przypadku UTMB sprawa się mocno komplikuje.
Żeby wystartować w UTMB musimy udowodnić organizatorom, że teoretycznie damy radę to zrobić. Dowodem jest ukończenie minimum jednego biegu na podobnym dystansie, tj. ok. 160-170 km z dużymi przewyższeniami oraz dwóch krótszych biegów na dystansie ok. 100 km. Łącznie ukończenie takich biegów powinno nam dać 15 pkt., które z kolei uprawniają nas do... wzięcia udziału w losowaniu do biegu UTMB. Dopiero po szczęśliwym losowaniu możemy zacząć się pakować. To co chciałem podkreślić to fakt, że pomimo, że na starcie UTMB stają zawodniczki i zawodnicy, którzy mają za sobą długie, ciężkie i wyczerpujące biegi górskie, to co roku ok. 30-35% z nich nie dociera do mety!
Podsumowując, można przyjąć, że w większości biegów górskich ultra 1/3 biegaczek i biegaczy zamiast konkretnego wyniku, wymarzonego miejsca widzi przy swoim nazwisku jedynie skrót DNF - did not finish - nie ukończył.
Postanowiłem przyjrzeć się możliwym przyczynom DNF, a przy okazji krótko nakreślić możliwości zminimalizowania ryzyka ich wystąpienia. Może jeśli uda nam się poznać przyczyny, to w przyszłości uda nam się również uniknąć DNF.

DNF - did not finish - przyczyny.

  1. Kontuzja spowodowana przeciążeniem.
    Tak jak np. rąbanie drzewa przez wiele godzin, może doprowadzić do zwichnięcia barku, jego wybicia, naciągnięcia mięśni, ich naderwania, itp., uniemożliwiając tym samym kontynuowanie pracy, tak samo wielogodzinny, kilkunastogodzinny, a nawet kilkudziesięciogodzinny bieg może w końcu doprowadzić do naciągnięć mięśni, zerwania stawów, bolesnych skurczy, zwichnięć, uniemożliwiając tym samym kontynuowanie biegu i nierzadko poważną kontuzję.
    Jak uniknąć takich kontuzji? - poprzez sukcesywne oswajanie organizmu z coraz dłuższymi dystansami, realizowanie jednostek treningowych w warunkach górskich, które przystosują nasz aparat ruchowy do poruszania się na górskich trasach, nauczą nas właściwego balansowania ciałem, utrzymywania równowagi w ekstremalnym sytuacjach, w szczególności podczas zbiegów. Biegając wyłącznie na asfalcie, po płaskich trasach, prawdopodobieństwo kontuzji z powodów jw. znacznie wzrasta.
  2. Kontuzja spowodowana warunkami na trasie.
    Na górskiej długiej trasie, w czasie wielogodzinnego wysiłku w nocy, w dzień, we mgle, w śniegu, w deszczu może przytrafić się dosłownie wszystko, szczególnie podczas zbiegów, kiedy ułamki sekund decydują, czy uda nam się dostrzec ewentualną przeszkodę i ją ominąć. Ja sam na jednym z moich biegów, w nocy wpadłem stopą w dziurę, która spowodowała upadek i "tylko" rozdarcie spodni i ból nogi przez kolejne kilka km. Na innym biegu zawodnik, biegnąc w nocy, tak nieszczęśliwie zbiegał, że złamał sobie nogę. Niejednokrotnie biegnąc w nocy, we mgle, dosłownie w ostatniej chwili podczas zbiegu udało mi się uniknąć zderzenia z drzewem. To tylko moich kilka przykładów, jako dowód, że w takich biegach o kontuzje jest dość łatwo.
    Jak uniknąć takich kontuzji? - Dobrym rozwiązaniem jest trenowanie na trasie, z którą przyjdzie nam się zmierzyć podczas startu. Wtedy po prostu jesteśmy w stanie nauczyć się na pamięć newralgicznych i niebezpiecznych fragmentów, co pozwoli nam być może ograniczyć ryzyko wystąpienia podobnych kontuzji. Poza tym ostrożność, wyczucie sytuacji i moment zastanowienia, czy na pewno podjęcie ryzyka w postaci np. szybszego zbiegu w środku nocy, we mgle i zyskanie np. nawet 5 minut jest tego warte?! kiedy jednocześnie na drugiej szali mamy wysokie ryzyko upadku / kontuzji, a zatem potencjalne DNF?!
  3. Niezmieszczenie się w limicie czasowym wyznaczonym przez organizatora.
    Organizatorzy każdego biegu górskiego wyznaczają dwa rodzaje limitów czasowych: najważniejszy to limit czasowy obowiązujący na mecie i drugi to limity czasowe obowiązujące na poszczególnych puntach pomiarowych / żywieniowych. W przypadku limitów na punktach dodatkowo liczy się nie moment przybycia na punkt, ale moment jego opuszczenia przez zawodnika. Przekroczenie / niezmieszczenie się w każdym z w/w limitów powoduje DNF. Na takim biegu jak UTMB nie ma możliwości, aby zostać wypuszczonym na trasę poza limitem, albo zostać sklasyfikowanym na mecie po przekroczenie limitu czasowego. Na niektórych biegach krajowych zdarza się, że organizatorzy "przymkną oko" na kilkuminutowe przekroczenia limitów na punktach, albo klasyfikują zawodników na mecie, nawet po przekroczeniu limitu czasowego, do czego zresztą nawiązuję we wstępie artykułu.
    Ta przyczyna dotyczy zawodniczek i zawodników, którzy walczyli ze wszystkich sił, ale ostatecznie nie dali rady. Niektórzy mają problem z limitem już na pierwszym punkcie, niektórzy na kolejnych, niektórym dopiero na mecie zabrakło dosłownie kilku minut. Dlaczego do tego dochodzi?! Powodów może być mnóstwo: przeszacowanie swoich aktualnych możliwości, przeszarżowanie na jednym z odcinków i wyczerpanie na kolejnych, niedotrenowanie, dłuższa przerwa w bieganiu, przebyta wcześniej choroba, kontuzja.
    Jak minimalizować ryzyko?! - Ostrożnie i obiektywnie szacować swoje możliwości zarówno przed startem, jak i podczas pokonywania kolejnych odcinków. Wsłuchiwać się w swój organizm, odpowiednio wcześnie reagować, nie dać ponieść się emocjom i innym zawodnikom. Pamiętajmy, że bieg górski ultra to układanka, w której każdy jej kawałek ma wpływ na efekt końcowy, czyli szczęśliwe dotarcie do mety.
  4. Obawa przed niezmieszczeniem się w limicie na kolejnych punktach / mecie.
    Punkt trochę podobny do poprzedniego z tą różnicą, że w miarę pokonywania trasy, docierania do kolejnych odcinków widzimy, że nasz limit czasowy się kurczy, a jego zapas na kolejnych punktach jest coraz mniejszy. Czujemy, że pętla się zaciska i pomimo, że teoretycznie moglibyśmy kontynuować wysiłek, jeszcze jesteśmy w limicie, postanawiamy przedwcześnie zakończyć start w zawodach, będąc świadomym, że dotarcie do kolejnego punktu, do mety w limicie czasowym jest poza naszym zasięgiem. Myślę, że nierzadko w takich sytuacjach dochodzi do głosu również nasza głowa: widzimy i czujemy, że słabniemy, wyprzedzają nas kolejni zawodnicy, do punktu daleko, a czasu coraz mniej.
  5. Błędy w odżywianiu / wyczerpanie fizyczne.
    Błędy w odżywianiu prowadzą do wyczerpania fizycznego, a to z kolei powoduje po prostu niemożność kontynuowania wysiłku. Odżywianie w biegach górskich to jeden z kluczowych elementów, którego od samego startu nie można zaniedbywać. Jeżeli nie będziemy dostarczać naszemu organizmowi podczas biegu nie tylko węglowodanów, ale też białka, tłuszczy, witamin i minerałów, to w którymś momencie nasze ciało odmówi nam posłuszeństwa i staniemy w miejscu, czyt. DNF.
    Jak uniknąć tego błędu? Odżywianie to element, który podczas treningów należy trenować, jak każdy inny element składający się na całość naszej układanki. Podczas startu powinniśmy być w pełni skoncentrowani i musimy pilnować prawidłowego odżywiania i nawadniania, jak i tempa w którym się poruszamy.
  6. Wyczerpanie psychiczne.
    Niby wszystko jest ok., fizycznie dajemy radę, limity na punktach w porządku, ale jednocześnie psychicznie czujemy się sponiewierani, a wręcz zniszczeni. Czujemy się brudni, jesteśmy głodni, a jednocześnie nie jesteśmy w stanie nic przełknąć. Napieramy do przodu, dajemy z siebie maksimum, a jednocześnie inni nas wyprzedzają. Zaczynamy prowadzić sami ze sobą dialogi w stylu: "nikt na mnie na mecie nie czeka więc po co to wszystko", "nie daję rady", "to nie mój dzień", "do mety tak daleko". Zaczyna siadać nam morale, dochodzimy / dobiegamy do punktu, ściągamy numerek startowy i zaliczamy DNF.
  7. "Walczę o zwycięstwo / świetny wynik albo schodzę" - robocza nazwa:). To DNF, który widnieje przy topowych nazwiskach, faworytach największych biegów, których jednocześnie nie spotkał DNF z przyczyn wymienionych w poprzednich punktach. Nie ma co ukrywać, że jeśli chodzi o faworytów znanych i renomowanych biegów ultra, za którymi nierzadko stoją sponsorzy, to interesuje ich przede wszystkim zwycięstwo. Jeśli czują, że to nie ich dzień, to po prostu schodzą z trasy, skracając tym samym okres regeneracji po biegu i przygotowują się do kolejnych zawodów. Oczywiście podobne sytuacje mogą dotyczyć zawodników walczących o niższe lokaty, np. o miejsce na podium, pierwszą dziesiątkę, itp.
Podsumowując, DNF jest przykrą okolicznością, zderzeniem z brutalną rzeczywistością, która może podciąć skrzydła każdemu, kto staje na starcie biegu. Ale pamiętajmy, że DNF przy naszym nazwisku nie oznacza, że ponieśliśmy porażkę. DNF oznacza naukę, naukę na przyszłość, szansę na wyciągnięcie wniosków z popełnionych błędów, niedopracowanych detali i niedotrenowanych elementów.

Jeśli ktoś chciałby wzbogacić powyższą listę o inne przyczyny DNF, to zapraszam do komentowania artykułu i/lub kontaktu mailowego - chętnie dokonam aktualizacji artykułu.

0 komentarzy

Publikowanie komentarza