Trening siłowy / ogólnorozwojowy


Wielu biegaczy, szczególnie początkujących skupia się wyłącznie na samym bieganiu. Często wolimy przebiec kolejne kilometry, upchać kolejny trening biegowy w naszych napiętych tygodniowych grafikach, zamiast poświęcić ten czas na ćwiczenia siłowe, które w dłuższym okresie czasu, przy systematycznym i konsekwentnym podejściu zrobią z nas biegaczy lepszych, silniejszych i zdrowszych. Kiedy zaczynałem biegać też myślałem tylko i wyłącznie o bieganiu. Nigdy nawet bym nie pomyślał, żeby poświęcić czas na jakieś inne ćwiczenia fizyczne niż samo bieganie. Biegałem z pełnym przekonaniem, że tylko bieganie może zrobić ze mnie lepszego biegacza. Liczył się dla mnie każdy dodatkowo przebiegnięty kilometr i najlepiej przebiegnięty każdego dnia szybciej. Ale to była droga na skróty, która w dłuższej perspektywie czasu doprowadzała mnie tylko do frustracji, zniechęcenia, kontuzji i braku postępów. Na przestrzeni ostatnich paru lat systematycznie zmieniałem swoje podejście i obecnie w każdym tygodniu poświęcam parę chwil na ćwiczenia siłowe / ogólnorozwojowe, które są dla mnie tak samo ważne, jak trening biegowy. Do ćwiczeń siłowych nie używam żadnych ciężarów, bazując jedynie na ciężarze własnego ciała.

W ćwiczeniach skupiam się na wzmacnianiu najważniejszych grup mięśniowych, które odgrywają kluczową rolę we wszystkich sportach wytrzymałościowych, w tym również i w bieganiu:
1) mięśnie brzucha
2) mięsień piersiowy
3) mięśnie ramion
4) mięśnie grzbietu
5) mięśnie nóg.

MIĘŚNIE BRZUCHA

Oto opis 7 ćwiczeń na mięśnie brzucha, które realizuję w czterech seriach, rano, 4 x w tygodniu. Ćwiczenia zostały dobrane przez Jacka Bilczyńskiego, popularnego trenera personalnego oraz propagatora zdrowego odżywiania. Ich sposób wykonania oraz ilość powtórzeń zostały doskonale przedstawione w tym filmiku: https://www.youtube.com/watch?v=_ooVBHTt7no. Wszystkie 7 ćwiczeń wykonuje się jedno po drugim, bez wyraźnie zaznaczonej przerwy. Odpoczynek między seriami wynosi od 30 sek. do 1 min. Osobiście przedstawione przez Jacka ćwiczenia wykonuję w następujący sposób:
Ćwiczenie nr 1: Wypychanie nóg ku górze. Autor wspomina o 20-25 powtórzeniach. Ja wykonuję je przez 20 sek., bez liczenia powtórzeń.
Ćwiczenie nr 2: Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku, opisane jako jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Autor proponuje wykonanie 15-20 powtórzeń. Dla mnie to najtrudniejsze ćwiczenie, w którym również bazuję na czasie realizacji ćwiczenia, a nie na ilości powtórzeń, ale muszę przyznać, że moja liczba powtórzeń wynosi ok. 10-12 powtórzeń, a czas wykonania to ok. 15 sek.
Ćwiczenie nr 3: Rowerek w leżeniu na plecach. Najskuteczniejsze ćwiczenie na mięśnie proste brzucha. Autor proponuje 30 powtórzeń na jedną stronę. Ja znowu bazuję na czasie wykonania, który w moim przypadku wynosi ok. 25 sek.
Ćwiczenie nr 4: Plank, czyli popularna deska. To ćwiczenie izometryczne, czyli takie w którym mięśnie są napięte, ale nie zachodzi ruch w stawach. Autor sugeruje pozostanie w pozycji deski przez 45 sek., ja poszedłem na łatwiznę i robię to przez 40 sek.
Ćwiczenie nr 5: Śpięcia z wyprostem rąk i nóg. Moje ulubione ćwiczenia. Autor proponuje 15-20 powtórzeń. Ja wykonuję 20 powtórzeń z piłką lekarską o wadze 5 kg.
Ćwiczenie nr 6: Wypychanie odważnika ku górze. Autor proponuje 20-25 powtórzeń. Ja opieram się tutaj ponownie na czasie wykonania ćwiczenia, które wynosi ok. 20 sek., a moim odważnikiem jest piłka lekarska z ćwiczenia nr 5.
Ćwiczenie nr 7: Brzuszki w leżeniu na piłce. Autor proponuje 20 powtórzeń, ja wykonuję je przez 20 sek. Wykonanie jednej serii wszystkich 7 ćwiczeń zajmuje mi 3,5 min. Pomiędzy seriami robię 30 sek. przerwy, czyli wszystkie 4 serie zajmują mi 16 min. Tak jak wspomniałem powyżej, ćwiczenia te wykonuję 4 x w tygodniu, w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki.

MIĘSIEŃ PIERSIOWY ORAZ MIĘŚNIE RAMION

W tym przypadku bazuję na jednym z podstawowych ćwiczeń, jakim są popularne pompki. Dla urozmaicenia tego ćwiczenia, do jego wykonania używam taśm TRX oraz tzw. skrzyni plyometrycznej, podstawowego sprzętu w treningu crossfit.
 Seria 1: ręce opieram na skrzyni (wys. 30 cm), nogi spoczywają na posadzce.
Seria 2, 3 i 4: to pompki z wykorzystaniem coraz popularniejszych taśm TRX, w których stopień trudności / obciążenie regulujemy poprzez zwiększanie lub zmniejszanie stopnia nachylenia ciała do podłoża.
Seria 5: podobna do serii 1, z tym, że teraz dłonie spoczywają na posadzce, a stopy na drewnianej skrzynce (wys. 30 cm) – jest trudniej. Pompki wykonuję zaraz po 4 seriach na mięśnie brzucha, co zajmuje mi kolejne 4 min. (przy bardzo krótkich przerwach między seriami; ok. 20-30 sek.)

Dodatkowo, wieczorami robię jedno z podstawowych ćwiczeń gimnastycznych jakim jest L-sit lub bardziej po polsku, tzw. poziomka. Ćwiczenie to angażuje wiele mięśnie, w tym m.in.: mięśnie brzucha, mięśnie ramion, mięśnie klatki piersiowej oraz pomocnicze, w tym m.in. mięśnie czworogłowe uda. Wykonuję 3 serie tego ćwiczenia, z przerwami między seriami wynoszącymi ok. 40 sek.

MIĘŚNIE NÓG

Jeśli chodzi o mięśnie nóg to te przede wszystkim wzmacniam je poprzez bieganie, ale wykonuję też parę ćwiczeń z wykorzystaniem taśm TRX. Ćwiczenia, które wykonuję są profesjonalnie pokazane w tym linku: https://www.trxtraining.com/train/for-the-love-of-the-run-leg-strength-and-core-stability-for-runners
Ćwiczenia jw. wykonuję 4 x w tygodniu, razem z mięśniami brzucha oraz pompkami.

Wszystkie te ćwiczenia, tj. ćwiczenia na mięśnie brzucha, pompki oraz ćwiczenia z taśmami trx zajmują mi 25 min. Wykonuję je 4 x w tygodniu, w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. Oprócz powyższego 2 x tygodniu (popołudniu, w środy i piątki) na przemian wchodzę i schodzę na stopień używając do tego celu w/w skrzyni drewnianej o wys. 30 cm. Stosuję przy tym dodatkowe obciążenie w postaci 3-kg piłki lekarskiej, którą mam w plecaku i drugiej 5-kg piłki, którą trzymam w dłoniach, tuż przy piersi. „Dogadzam” sobie w ten sposób przez równe 5 min., czasami 6 min., przy czym moim celem nie jest tutaj upadek mięśniowy, raczej delikatne, stopniowe zwiększanie siły nóg, która przełoży się na sprawniejsze pokonywanie górskich szlaków.

MIĘŚNIE GRZBIETU

Podciąganie na drążku, to jedno z najlepszych ćwiczeń, które pozwoli nam zbudować potężne mięśnie grzbietu i ramion. To ćwiczenie wykonuję bazując na tzw. planie Armstronga, który zakłada wykonanie podciągania na drążku 5 x w tygodniu.
Osobiście realizuję ten plan od poniedziałku do piątku, w następujący sposób:
Poniedziałek: 5 serii nachwytem z przerwami po 90 sek. pomiędzy każdą z serii. Poczynając od pierwszej serii wykonuję je do tzw. upadku mięśniowego, czyli mówiąc krótko: na maksa.
Wtorek: to tzw. piramidka. Zaczynamy od 1 powtórzenia, następnie przerwa 10 sek., dalej 2 powtórzenia i przerwa 20 sek., 3 powtórzenia i przerwa 30 sek., 4 powtórzenia i przerwa 40 sek., 5 powtórzeń i przerwa 50 sek., 6 powtórzeń i przerwa 60 sek., itd. W momencie, gdy nie będziemy w stanie wykonać kolejnej, pełnej liczby powtórzeń i zamiast np. 10 powtórzeń zrobimy 8, to robimy sobie przerwę 80 sek., po których robimy jeszcze jedną, ostatnią serię do upadku mięśniowego. Środa: 9 serii, z przerwami 60 sek. pomiędzy seriami. Przy czym w każdej serii staramy się wykonać identyczną liczbę powtórzeń. Jeżeli nam się to nie udaje i w kolejnych seriach liczba powtórzeń jest mniejsza, to następnym razem musimy obniżyć liczbę powtórzeń. Pierwsze 3 serie to powtórzenia z nachwytem, kolejne 3 serie to bardzo wąski podchwyt i ostatnie 3 serie to powtórka pierwszych 3 serii.
Czwartek: to powtórka ze środy.
Piątek: to powtórka piramdki z wtorku. Podciągania na drążku wykonuję zawsze popołudniu, najczęściej tuż po treningu biegowym. Rano natomiast wykonuję w/w pompki, które właściwie stanowią też część opisanego przeze mnie planu Armstronga.

Podsumowując, zliczając wszystkie w/w opisane ćwiczenia, mogę powiedzieć, że na w/w ćwiczeniach siłowych spędzam średnio ok. 40 min. dziennie, 4 x w tygodniu. Sobotę i niedzielę traktuję jako dni regeneracji dla trenowanych grup mięśniowych. Jeżeli coś zmieni się w moim podejściu do treningu siłowego, znudzi mi się jakieś ćwiczenie, nie będę w stanie go zrealizować, ktoś z Was zaproponuje mi lepsze, skuteczniejsze ćwiczenia, to niezwłocznie dokonam właściwej aktualizacji na moim blogu. Dopóki tego nie zrobię, to możecie założyć, że konsekwentnie wykonuję wszystkie w/w ćwiczenia, z pełnym przekonaniem, że ich realizacja przynosi mi więcej korzyści niż kolejne kilometry, które mógłbym w tym czasie pokonać. Nie namawiam nikogo do powielania w 100% realizacji wszystkich w/w ćwiczeń, które pojawiały się w moim treningu sukcesywnie, na przestrzeni wielu miesięcy, a wręcz lat. Namawiam natomiast do traktowania treningu siłowego, ogólnorozwojowego na równi z treningiem stricte biegowym. Być może wśród opisanych przeze mnie ćwiczeń znajdziecie to, które szczególnie przypadnie Wam do gustu?! Może macie własne przemyślenia w tej materii? Chętnie się z nimi zapoznam.

0 komentarzy

Publikowanie komentarza