Trening biegowy

Mój obecny trening biegowy opiera się na pięciu treningach w tygodniu, podczas których łącznie pokonuję ok. 80-90 km tygodniowo. W trakcie tych pięciu treningów realizuję jednostki treningowe, które uważam za podstawowe, sprawdzone i gwarantujące progres w dłuższym okresie czasu.

Mój szczegółowy, tygodniowy plan treningowy przedstawia się następująco:

  1. Poniedziałek: Bieg spokojny (BS) . Trening ten wbrew pozorom nie jest dla mnie taki łatwy, ponieważ przystępuję do niego mając w nogach długi niedzielny bieg w terenie. Traktuję jednak ten trening BS trochę jako przedłużenie treningu niedzielnego, a moim celem jest przyzwyczajenie organizmu do radzenia sobie ze zmęczeniem, z którym mam do czynienia podczas długich biegów górskich.
  2. Wtorek: Bieg tempowy. To jeden z kluczowych treningów, który odpowiedzialny jest za poprawę wytrzymałości. Biegnę tempem, które teoretycznie powinienem utrzymać przez godzinę biegu. Czas trwania biegu tempowego w moim przypadku wynosi ok. 30-40 min. (nie licząc rozgrzewki i schłodzenia). 
  3. Czwartek: to powtórka z poniedziałku, czyli BS . Ale w tym dniu jestem o wiele bardziej wypoczęty, a sam bieg przychodzi mi z dużo większą łatwością.
  4. Piątek: Interwały. To drugi kluczowy trening, odpowiedzialny za poprawę szybkości. Biegnę ok. 6-7 odcinków 1 km, które przeplatam odcinkami pokonywanymi truchtem. Długość odcinka pokonywanego truchtem jest krótsza od odcinka pokonywanego w szybkim tempie. Tempo odcinka szybkiego oscyluje w okolicach tempa, które teoretycznie byłbym w stanie wytrzymać na odcinku 5 km. Idealnym miejscem do wykonywania treningu interwałowego i tempowego jest bieżnia tartanowa. 
  5. Niedziela: Bieg w terenie raczej górzystym, czasami z dość dużymi przewyższeniami. Czas trwania: ok. 2,5 godz. w zależności od trasy i fazy treningowej. Jest to trening, który jest dla mnie bardzo ważny i bez którego nie wyobrażam sobie obecnie możliwości startowania w dłuższych górskich biegach. 

W realizowanym przeze mnie planie treningowym chciałbym wyróżnić kilka kluczowych elementów i zasad:
  1. max. dwa akcenty w tygodniu - tempo i interwały,
  2. trening trudny przeplatany z treningiem łatwym,
  3. dwa treningi w pierwszym zakresie, tzw. biegi spokojne,
  4. jeden trening długi, najczęściej w terenie pofałdowanym,
  5. jeden dzień odpoczynku po każdym akcencie,
  6. brak typowego 1-dniowego odpoczynku po biegu długim.
I na koniec, w podsumowaniu chciałbym podkreślić, że m.in. zasadami przedstawionymi powyżej (no może z wyłączeniem tej ostatniej:)) powinniśmy się kierować układając własne plany treningowe.

Jeśli ktoś miałby jakieś pytania, wątpliwości lub ma problem z samodzielnym ułożeniem planu treningowego, to zapraszam do kontaktu.




0 komentarzy

Publikowanie komentarza