poniedziałek, 26 listopada 2018

Suplementacja dla biegacza

Tak naprawdę suplementacja może dotyczyć każdej dziedziny życia, natomiast nas najbardziej interesuje suplementacja, która może okazać się przydatna w treningu biegacza na poziomie amatorskim. Myślę, że na początku warto przybliżyć / przypomnieć  sobie definicję suplementacji.
Suplementacja to nic innego jak dostarczenie organizmowi produktów, takich jak np. minerały, witaminy, kwasy tłuszczowe, których nie dostarczamy w codziennej diecie lub dostarczamy je w niedostatecznej ilości. W przypadku biegacza częściej występuje ten drugi przypadek, ponieważ organizm biegacza ma po prostu zwiększone zapotrzebowanie na w/w produkty z racji realizowanego wysiłku i nie rzadko trudno byłoby dostarczać organizmowi właściwe ilości i proporcje minerałów, witamin, itp., które byłyby jednocześnie łatwo przyswajalne dla organizmu i nie stanowiły równocześnie zbytniego obciążenia kalorycznego.
Czy każdy biegacz amator powinien stosować suplementację?! Moim zdaniem, każdy kto traktuje bieganie wybitnie rekreacyjnie, biega / trenuje do trzech razy w tygodniu, zwraca uwagę na jakość swoich posiłków, powinien dobrze radzić sobie na swoich treningach bez dodatkowej suplementacji. Radzę jednak wszystkim początkującym biegaczom, zanim zaczną regularne treningi biegowe, aby wykonali sobie podstawowe badania krwi. Zdarza się, że wyniki takich badań, jeszcze przed rozpoczęciem naszej przygody z bieganiem będą słabe, a poziom np. hemoglobiny czyli głównego źródła żelaza w organizmie zostanie wykazany poniżej przyjętych norm. Gdy przystąpimy do treningów biegowych z niskim poziomem hemoglobiny, to nie dość, że nie będziemy odnotowywać postępów w bieganiu, to wręcz z każdym treningiem możemy czuć się gorzej fizycznie. Musimy zatem zdawać sobie sprawę, że obniżony poziom hemoglobiny oznacza niedobór żelaza, a ten z kolei oznacza obniżoną wydolność organizmu, która dla biegacza jest po prostu kluczowa. Podstawowe badania krwi nie są kosztowne i uważam, że warto je wykonywać co 6 miesięcy.
Co z biegaczami, którzy trenują częściej?! 4-5 razy w tygodniu? częściej?! To biegacze, których organizmy, wskutek częstych i intensywnych treningów, mają jeszcze większy apetyt na witaminy, minerały, kwasy tłuszczowe. Do tej grupy biegaczy zaliczam swoją osobę i uważam, że generalnie suplementacja w tym przypadku jest wskazana i może nam pomóc w realizacji naszych celów biegowych, ale radziłbym podejść do wprowadzania takiej suplementacji zdroworozsądkowo. Jeżeli pomimo ciężkich i częstych treningów biega nam się dobrze, notujemy postępy, zwracamy uwagę na jakość naszych posiłków, to nie widzę uzasadnienia dla wprowadzania suplementacji. Suplementacja to nie jakiś cudowny środek, to tylko wspomaganie dla naszego codziennego odżywiania i nie odnotujemy nie wiadomo jak spektakularnych postępów, jeżeli zaczniemy ją stosować w przypadku, w którym i bez niej biegało nam się dobrze.
Ja sam zacząłem stosować suplementację w momencie, w którym zwiększyłem liczbę treningów z 3 do 5 w tygodniu, a konkretnie w czasie, kiedy po ukończeniu jednego z maratonów ze słabym czasem, zaczęło mi się biegać źle, treningi, które wykonywałem wcześniej bez problemu sprawiały mi trudności i fizycznie czułem się po prostu słabszy niż kiedykolwiek wcześniej. Zrobiłem sobie badania krwi, które wykazały m.in. znacznie obniżony poziom hemoglobiny. Lekarz zalecił mi regularnie zażywać żelazo i magnez i zrezygnowanie z treningów na kilka tygodni. Wszystko wskazywało na to, że mój organizm był nadmiernie wyeksploatowany, organizm został wypłukany z witamin i minerałów, a dodatkowo moja świadomość, jeśli chodzi o właściwe odżywianie była na niskim poziomie. Przedwczesne wznowienie treningów po maratonie dopełniło reszty i zamiast rozwoju, zaliczyłem znaczną stagnację, która trwała przez kilka miesięcy.
Powyżej pozwoliłem sobie przedstawić krótką charakterystykę suplementacji, której celem przede wszystkim jest postawienie sobie pytania: czy rzeczywiście potrzebujesz suplementacji?!  Dla mnie przyszedł moment, w którym na powyższe pytanie odpowiedziałem twierdząco, moment, w którym  suplementacja okazała się niezbędna, a jej stosowanie miało pozytywny wpływ na moje treningi i osiągane rezultaty. Obecnie, pomimo, że więcej wagi przykładam do jakości mojej diety, do tego co jem i w jakich ilościach, to dalej uważam, że nie byłbym w stanie dostarczyć swojemu organizmowi niezbędnych produktów w ilościach i proporcjach, które okazałyby się wystarczające dla zachowania właściwej wydolności i sprawności mojego organizmu oraz zoptymalizowania i przyśpieszenia procesu regeneracji po treningach i/lub zawodach biegowych.
Na przestrzeni ostatnich kilku lat, bazując na własnych doświadczeniach, fachowej literaturze, opiniach lekarzy i fizjoterapeutów, z którymi miałem styczność przy różnego rodzaju okazjach, wypracowałem własny model suplementacji, który przedstawiam w poniższym zestawieniu.

Suplementacja dla biegacza:

  1. Magnez - chela mag B6 firmy Olimp; 1 kapsułka dziennie,
  2. Żelazo - chela ferr forte firmy Olimp; 1 kapsułka dziennie,
  3. Chlorella (dawkowanie zależy od wielkości/wagi tabletki i naszej wagi),
  4. Spirulina (jw.),
  5. Aminokwasy BCAA Real Pharm 8:1:1 (rozpuszczane w wodzie, spożywam po każdym cięższym treningu fizycznym / biegowym),
  6. Witamina D - Devikap (raz dziennie po kilka kropel),
  7. Białko - Hi Tec Protein 80 (2 miarki rozpuszczane w połowie szklanki mleka - po każdym treningu siłowym),
  8. Różeniec Górski Rhodiola - producent Solgar (to mój "najmłodszy" suplement, który stosuję właściwie od 2 tygodni).
Każdy z wyżej wymienionych suplementów opiszę w najbliższym czasie w osobnym artykule, ale jeśli już teraz ktoś miałby jakieś pytania, to zapraszam do kontaktu mailowego.

0 komentarzy

Publikowanie komentarza